Bogactwo białka w wegańskim menu
Ostatnio coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę wegańską, eliminując produkty pochodzenia zwierzęcego z ich menu. Jednak wiele osób obawia się, czy dieta oparta na roślinach zapewni im odpowiednią ilość białka. Okazuje się, że rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola czy groch, są doskonałym źródłem białka dla wegan. W tym artykule przedstawiamy przepisy na dania na bazie roślin strączkowych, które są nie tylko smaczne, ale także pełnowartościowe pod względem odżywczym.
- Soczewica na curry z warzywami
Składniki:
- 1 szklanka suchej soczewicy czerwonej
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 papryka czerwona
- 1 cukinia
- 400 ml mleka kokosowego
- 2 łyżki pasty curry
- sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy do miękkości w osolonej wodzie. Na drugiej patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek, a następnie dodajemy pokrojone w paski paprykę i pokrojoną w plastry cukinię. Dodajemy mleko kokosowe i pastę curry, gotujemy na małym ogniu przez kilka minut. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy ugotowaną soczewicę i mieszamy. Podajemy z ryżem basmati.
- Sałatka z ciecierzycą i warzywami
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy
- 1 czerwona cebula
- 1 papryka żółta
- 1 ogórek
- 1 pęczek koperku
- sok z 1 cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Ciecierzycę odsączamy z zalewy i przekładamy do miski. Dodajemy pokrojoną w cienkie plasterki czerwoną cebulę, pokrojoną w kostkę paprykę, pokrojone w plastry ogórki i posiekany koperek. W osobnym naczyniu mieszamy sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz. Polewamy sałatkę tym sosem i dokładnie mieszamy. Sałatkę podajemy schłodzoną.
- Fasolka po bretońsku
Składniki:
- 250 g suchej fasolki jaś
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 2 ząbki czosnku
- 200 g kiełbasy wegańskiej
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- sól, pieprz, majeranek, papryka słodka do smaku
Fasolkę gotujemy do miękkości w osolonej wodzie. Na drugiej patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i kiełbasę wegańską. Dodajemy starte na tarce marchewki i dusimy przez kilka minut. Następnie dodajemy przecier pomidorowy, przyprawy i gotujemy jeszcze kilka minut. Dodajemy ugotowaną fasolkę i mieszamy. Danie podajemy z ziemniakami lub chlebem.
- Burger z ciecierzycy
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki mąki
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- sól i pieprz do smaku
- bułki do hamburgerów i dodatki według uznania (np. sałata, pomidor, sos)
Ciecierzycę odsączamy z zalewy i blendujemy razem z pokrojoną w kostkę cebulą i czosnkiem. Dodajemy mąkę, paprykę, sól i pieprz i dokładnie mieszamy. Formujemy kotlety i smażymy na rozgrzanym oleju z obu stron, aż będą chrupiące i rumiane. Podajemy w bułce do hamburgera, z dodatkami według uznania.
- Gulasz z soczewicy
Składniki:
- 1 szklanka suchej soczewicy zielonej
- 2 marchewki
- 2 cebule
- 2 ząbki czosnku
- 1 papryka czerwona
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka oregano
- sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy do miękkości w osolonej wodzie. Na drugiej patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i marchewkę. Następnie dodajemy startą na tarce paprykę i dusimy przez kilka minut. Dodajemy przecier pomidorowy, paprykę, oregano, sól i pieprz. Dodajemy ugotowaną soczewicę i dokładnie mieszamy. Gulasz gotujemy jeszcze przez kilka minut. Podajemy z kaszą jaglaną lub chlebem.
Podsumowanie
Dieta wegańska nie musi oznaczać niedoboru białka. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, są doskonałym źródłem białka. Przepisy na dania wykorzystujące te rośliny mogą być nie tylko smaczne, ale także pełnowartościowe pod względem odżywczym. Wystarczy sięgnąć po te rośliny i cieszyć się bogactwem białka w wegańskim menu.
